Dans un monde où la prise de conscience environnementale et la recherche d’un mode de vie sain sont de plus en plus prévalents, l’alimentation végétarienne gagne en popularité. Pourtant, nombreux sont ceux qui s’interrogent sur leur capacité à couvrir leurs besoins en protéines sans consommer de viande ou de poisson. Il faut trouver des alternatives savoureuses et nutritives pour s’assurer d’un apport protéique suffisant. Plongeons ensemble dans l’univers des recettes végétariennes riches en protéines, qui allient saveur, diversité et équilibre, pour un mode de vie sain et respectueux de l’environnement.
Plan de l'article
Des protéines végétales pour une alimentation saine
De plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végétarienne pour des raisons environnementales, éthiques ou simplement pour maintenir une bonne santé. Les idées reçues sur le manque de protéines dans ce type d’alimentation sont désormais révolues grâce à la variété et l’équilibre des sources de nutriments disponibles.
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Des études ont montré que les régimes riches en légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et diminuent le risque d’obésité. Ces aliments riches en fibres augmentent la satiété et peuvent aider à perdre du poids.
Pensez à bien savoir comment combiner les différents groupes pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. En incluant des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches en accompagnement avec des céréales comme le riz ou le quinoa par exemple, on peut facilement atteindre un apport optimal journalier sans avoir recours aux produits animaux.
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Salade de quinoa grillé et tofu mariné
Pour vous aider à mettre en pratique une alimentation végétalienne riche en protéines, voici une délicieuse recette de salade de quinoa aux légumes grillés et tofu mariné. Cette recette est non seulement savoureuse et saine, mais elle offre aussi un apport élevé en protéines végétales.
Ingrédients pour 4 personnes:
• 200 g de quinoa
• 500 g de légumes variés (aubergine, courgette, poivron…)
• 300 g de tofu ferme
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre du moulin au goût
Pour la marinade du tofu:
• Trois cuillères à soupe de sauce soja
• Une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
• Le jus d’un citron vert ou jaune pressé
• Deux gousses d’ail hachées finement
Préparation:
Commencez par faire mariner le tofu coupé en cubes dans la sauce soja mélangée avec le miel/sirop d’érable, le jus de citron vert ou jaune frais ainsi que l’ail haché finement pendant quelques heures avant la réalisation proprement dite de la salade.
Dans une casserole moyenne, faites bouillir deux fois plus d’eau que la quantité totale de quinoa. Ajoutez ensuite la quantité prévue de quinoa dans l’eau bouillante, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (environ 15-20 minutes). Pendant ce temps, préchauffez votre four à 200°C.
Lavez vos légumes puis coupez-les en morceaux épais d’environ 2 cm. Étalez les morceaux de légumes sur une plaque anti-adhésive ou recouverte de papier sulfurisé. Arrosez avec l’huile d’olive puis salez et poivrez au goût. Enfournez pendant environ 25 minutes jusqu’à obtenir une texture grillée et dorée.
Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit avec les légumes grillés ainsi que leurs jus de cuisson si désiré. Ajoutez ensuite les cubes de tofu mariné égouttés avant de servir.
Cette salade est non seulement riche en protéines, mais elle offre aussi une variété de nutriments essentiels grâce aux différents légumes utilisés dans cette recette.
Curry de pois chiches et épinards
Cette recette de curry de pois chiches et épinards est une option délicieuse pour tous ceux qui cherchent à inclure plus d’aliments riches en protéines dans leur alimentation. Cette recette végétalienne est aussi riche en fer, folate et magnésium.
Ingrédients pour 4 personnes :
• Une boîte (400 g) de pois chiches, rincée et égouttée
• Un oignon jaune moyen finement haché
• Deux gousses d’ail hachées finement
• Une cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive extra vierge
• Trois cuillères à soupe de pâte de curry rouge thaïlandaise
• Quelques feuilles fraîches de coriandre finement hachées (pour la garniture)
Pour les légumes :
• Un poivron rouge coupé en petits cubes
• Une tomate moyenne pelée, épépinée et coupée en petits cubes
• 300 g d’épinards frais lavés soigneusement avec les tiges retirées puis découpés grossièrement.
Préparation :
Dans une grande casserole ou un wok sur feu moyen, faites sauter l’oignon ainsi que l’ail dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez ensuite la pâte de curry rouge thaïlandaise tout en remuant continuellement pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que les épices commencent à libérer leur saveur.
Ajoutez ensuite la tomate ainsi que le poivron. Remuez bien et laissez cuire quelques minutes pour faire évaporer l’humidité des légumes avant d’ajouter les pois chiches égouttés, puis mélangez bien.
Ajoutez enfin les feuilles d’épinards fraîches grossièrement découpées et remuez délicatement jusqu’à ce qu’elles soient complètement flétries et cuites (environ 3-5 min).
Servez chaud garni de coriandre fraîche finement hachée sur le dessus avec du riz basmati cuit si désiré.
Cette recette est non seulement saine, mais elle offre aussi une excellente source de protéines végétaliennes grâce aux pois chiches utilisés tout en offrant divers nutriments essentiels tels que le fer et le magnésium provenant des épinards.
Burgers végétariens aux haricots noirs et avocat
Les burgers peuvent être une option délicieuse pour obtenir des protéines tout en satisfaisant vos envies de fast-food. Cette recette de burger végétarien est faite avec des haricots noirs, une source riche en protéines et fibres alimentaires.
Ingrédients pour 4 personnes :
• Une boîte (400 g) de haricots noirs égouttés
• Un avocat mûr coupé en petits dés
• Un oignon rouge moyen haché finement
• Deux gousses d’ail hachées finement
• Trois cuillères à soupe de chapelure fine ou de flocons d’avoine mixés (pour les rendre sans gluten)
• Trois cuillères à café d’épices mexicaines mélangées (cumin, coriandre, piment chili)
• Quelques feuilles fraîches de coriandre finement hachées (pour la garniture)
Pour servir:
• Quatre pains à hamburger préparés selon vos préférences avec du guacamole, de la salade verte et des rondelles de tomate.
Note : Si vous souhaitez éviter le pain traditionnel pour hamburgers, optez pour un pain intégral ou un wrap au lieu du pain blanc classique qui contient souvent beaucoup trop de calories inutiles.
Note : Vous pouvez aussi congeler ces burgers non cuits individuellement dans du papier sulfurisé si vous souhaitez en conserver quelques-uns plus tard. Il suffit simplement de décongeler avant utilisation.
Cuisson :
• Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle antiadhésive sur feu moyen.
• Ajouter les steaks de burger préparés et cuire environ cinq minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Retirer du feu et laisser reposer pendant deux à trois minutes.