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7 conseils pour grignoter et ne pas prendre de poids

L’envie de “quelque chose de bon” rattrape parfois presque tout le monde. Pour certains, ils apparaissent de manière inattendue une fois de temps en temps, tandis que d’autres sont visités avec une régularité presque parfaite autour d’un café l’après-midi. Vous pouvez essayer de les combattre avec des légumes, mais nous savons tous que cela ne fonctionnera pas et que le concombre n’est pas et ne sera jamais un gâteau au chocolat.

Que vous soyez un gastronome régulier ou occasionnel, il est bon de savoir que vous n’avez pas à vous soucier des sucreries. Saviez-vous que vous pouvez vous faire plaisir en mangeant un petit quelque chose tous les jours sans que cela n’affecte votre poids ? Il n’est donc pas nécessaire de renoncer aux sucreries pour perdre du poids, il suffit de le faire de manière intelligente. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons donc vous montrer quelques astuces pour grignoter sans prendre de poids.

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Vous ne pouvez pas tromper l’équation entre l’apport et la dépense

Peu importe à quel point vous essayez, les lois de la physique ne changent pas. Par conséquent, si vous absorbez plus d’énergie (calories) que vous n’en dépensez, vous prendrez toujours du poids. À l’inverse, si vous absorbez moins d’énergie que vous n’en dépensez, vous perdrez du poids. La seule façon de maintenir votre poids est de maintenir un équilibre calorique, ce qui signifie que vous devez absorber approximativement la même quantité d’énergie que celle que vous dépensez. L’apport et le rendement réels sont influencés par de nombreux facteurs, et l’envie de sucreries mentionnée plus haut peut influencer dans une certaine mesure la quantité d’énergie absorbée. [1]

L’article Comment calculer votre apport en énergie et en macronutriments pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire vous en dira plus sur la façon de calculer votre apport calorique.

A lire également : Que remplacer 100 g de beurre ?

Comment calculer le nombre de calories que vous devriez manger ?

Le plus simple est d’entrer vos données dans notre calculateur, qui calculera l’apport calorique approximatif recommandé et les différents macronutriments que vous devez respecter pour atteindre votre objectif. N’oubliez pas que ces valeurs ne sont qu’indicatives. Chaque corps est différent et réagit différemment à des apports spécifiques. Vous devez donc surveiller votre consommation et l’ajuster si nécessaire, afin de vous rapprocher progressivement de votre objectif.

Nous allons vous montrer à quoi pourrait ressembler un tel apport en prenant l’exemple d’un homme et d’une femme moyens :

  • La femme moyenne (Ema) mesure 170 cm et pèse 65 kg. Apports recommandés pour le maintien du poids si elle ne fait pas de sport ou plus d’exercice : 2040 kcal/jour, glucides : 304 g, protéines : 78 g, lipides : 57 g.
  • L’homme moyen (Michael) mesure 180 cm et pèse 80 kg : Apports recommandés pour le maintien du poids s’il ne fait ni sport ni exercice : 2344 kcal/jour, glucides : 343 g, protéines : 96 g, lipides : 65 g.

Si nous supposons que le petit-déjeuner représente environ 20 %, le déjeuner 35 % et le dîner 30 % de la ration quotidienne, il nous reste environ 15 % de la ration quotidienne totale dans laquelle Michal et Emma pourraient insérer un dessert. Cela signifie 306 kcal pour le dessert d’Emma et 351 kcal pour celui de Michal. En théorie, ils pourraient chacun consommer environ 60 à 70 g de chocolat à la place de leur goûter sans que cela n’affecte leur poids. Toutefois, le problème est que le chocolat ne rassasie pas pendant une longue période. [7]

Ils risquent alors de prendre un autre en-cas pour calmer leur faim, ce qui augmentera leur consommation et, à long terme, ils risquent de prendre du poids. La façon dont notre corps fonctionne est un phénomène à prendre en compte. Mais cela ne veut certainement pas dire que vous ne pouvez pas grignoter. Inspirez-vous de nos 7 conseils pour vous aider à trouver le moyen de vous faire plaisir intelligemment sans avoir à restreindre votre consommation pour le reste de la journée. De plus, vous n’avez même pas à vous soucier de l’augmentation de votre poids et de votre pourcentage de graisse.

1. Ajouter du mouvement

Comme nous l’avons dit plus haut, l’équilibre calorique s’applique dans toutes les conditions. Mais cela joue en votre faveur, car en pratique, cela signifie que si vous ajoutez du mouvement et brûlez plus de calories, vous n’avez pas à vous inquiéter de prendre du poids à cause des sucreries. Et il n’est pas non plus nécessaire de se rendre directement à un cours intense de CrossFit. Que diriez-vous d’aller chercher un cupcake lors d’une promenade plus longue et d’avoir pour destination un café ou une pâtisserie ? Vous vous rendrez compte que vous en profiterez d’autant plus par la suite. Toutefois, si vous n’êtes pas un adepte des longues marches, vous pouvez également brûler des calories en pratiquant d’autres sports ou des activités quotidiennes normales. [1]

Combien de calories brûle-t-on au cours de différentes activités ? [6]

 

Activité Combien brûle 65kg femme pour Combien brûle 80kg homme par heure
Nettoyage de la maison 214 kcal 264 kcal
Des travaux simples dans le jardin 195 kcal 240 kcal
Marche (5,5 km/h) sur terrain plat 338 kcal 416 kcal
Course à pied 10 km/h 637 kcal 784 kcal
Corde à sauter 715 kcal 880 kcal
Jumping jacks (mannequin) 520 kcal 640 kcal
Bowling 400 kcal 505 kcal
Déblaiement de la neige 570 kcal 750 kcal

La valeur calorique d’un dessert moyen peut varier entre 200 et 1000 kcal selon sa taille et sa composition. Toutefois, si vous dépassez votre apport calorique en mangeant un gâteau, en allant au café à pied, en déblayant la neige le soir et en nettoyant votre appartement, vous pouvez facilement brûler les calories supplémentaires et même perdre du poids en mangeant.

2. Remplacer le sucre : Comment remplacer le sucre de manière saine

Si vous êtes un adepte des desserts faits maison, vous avez un avantage car vous contrôlez les ingrédients utilisés et la valeur calorique qui en résulte. Les sucreries telles que les brioches, les gâteaux et les petits gâteaux sont généralement riches en glucides, notamment en sucres simples, et en graisses. Ce n’est donc pas une mauvaise idée de remplacer au moins une partie de ces ingrédients par une alternative plus appropriée. Essayez par exemple le sirop de chicorée, qui est plus faible en sucre mais également riche en fibres solubles. Elle est comparable au sucre en termes de pouvoir sucrant, mais il ne faut pas en abuser, car une consommation excessive de fibres pourrait entraîner des problèmes digestifs. [2]

De même, les édulcorants sont un bon substitut du sucre dans les desserts. Vous pouvez essayer l’érythritol, la stévia ou le xylitol, par exemple. Vous n’avez pas à vous soucier de ces édulcorants. On les trouve généralement dans les fruits ou dans la plante stévia elle-même.

  • 100 g de sucre apportent 399 kcal
  • 100 g de sirop de chicorée apportent 155 kcal, 5 g de sucre et 71 g de fibres.
  • 100 g de xylitol contiennent 247 kcal et 30 g de sucre.
  • 100 g d’érythritol apportent 0 kcal.
  • 100 g de stévia apportent 0 kcal

Comme vous pouvez le constater, la valeur calorique du sucre et des autres édulcorants varie considérablement. Si vous avez peur de n’utiliser que de l’érythritol ou de la stévia dans vos pâtisseries, par exemple, essayez d’y substituer au moins la moitié du sucre. Cette substitution n’affectera pas le goût, mais votre silhouette pourrait être affectée à terme par une consommation excessive de sucre.

3. Remplacer les ingrédients gras

Un autre ingrédient dont presque aucun dessert ne peut se passer est la graisse. Et ce n’est pas étonnant. Le dicton est vrai : “Là où il y a de la graisse, il y a de la saveur.” Même si la graisse est le vecteur du goût, ce n’est pas une mauvaise idée de la remplacer au moins partiellement par une alternative moins calorique. Par exemple, si vous avez 100 g de beurre dans votre recette originale, remplacez-en au moins la moitié par l’une des options énumérées. Omettre complètement le beurre pourrait modifier le goût ou la consistance. Vous pouvez remplacer, par exemple, l’avocat, la compote de pommes, la banane écrasée, le yaourt grec ou la purée de citrouille. [3]

  • 100 g de beurre contiennent environ 748 kcal.
  • 100 g d’avocat contiennent environ 248 kcal.
  • 100 g de compote de pommes contiennent environ 55 kcal.
  • 100 g de banane contiennent environ 94 kcal.
  • 100 g de yaourt grec (5 % de matières grasses) contiennent environ 95 kcal.
  • 100 g de purée de potiron contiennent environ 50 kcal.

Si vous utilisez, par exemple, une banane dans la préparation d’un dessert, n’oubliez pas qu’elle contient également du sucre. Vous n’avez donc pas besoin de sucrer autant le plat final et il sera toujours aussi bon.

De la même manière, vous pouvez remplacer d’autres ingrédients gras comme le mascarpone ou la crème dans les desserts. Dans ces cas, la ricotta ou le fromage blanc, par exemple, vous rendront un grand service.

  • 100 ml de crème à 30 % contiennent environ 291 kcal.
  • 100 g de crème fraîche contiennent environ 172 kcal.
  • 100 g de mascarpone contiennent environ 386 kcal.
  • 100 g de fromage blanc entier contiennent environ 141 kcal.
  • 100 g de fromage blanc allégé contiennent environ 68 kcal.
  • 100 g de ricotta contiennent environ 140 kcal.

C’est à vous de voir comment vous remplacez les crèmes grasses. Si vous les sucrez avec un édulcorant hypocalorique, vous obtenez un dessert sain qui peut contenir jusqu’à la moitié des calories de l’original. Vous pouvez donc savourer le goût sucré en toute tranquillité sans vous soucier de votre silhouette.

4. N’oubliez pas les protéines

Comment augmenter la teneur en protéines de vos aliments.
Les protéines sont le macronutriment qui est souvent le moins représenté dans les desserts. C’est toutefois dommage, car il possède l’effet thermique le plus élevé – environ 20-30%. Il s’agit de l’énergie que notre corps doit dépenser pour transformer le macronutriment. Sur 100 kcal, seules 70 à 80 kcal environ sont absorbées par notre organisme, en fonction du type de protéines ingérées. En comparaison, l’effet thermique des hydrates de carbone est d’environ 5-10% et celui des graisses de 0-3% [4].

Tant que votre dessert contient une quantité plus élevée de protéines, il peut facilement être considéré comme une collation équilibrée qui peut être dégustée presque tous les jours. Et comment introduire des protéines dans les desserts ? La première option consiste à remplacer une partie de la farine par des protéines, ce qui réduit la teneur en glucides et augmente la teneur en protéines. Cependant, n’essayez pas d’éliminer complètement la farine du dessert, car cela pourrait avoir un effet négatif sur la consistance. Il est optimal de remplacer environ un quart de la farine par des protéines. Vous pouvez également ajouter des protéines au dessert d’autres façons, par exemple en utilisant de la farine de noix de coco ou des légumineuses.

Si vous ne participez pas à la préparation du dessert et que vous souhaitez quand même le déguster tout en apportant à votre organisme les trois macronutriments, procédez un peu différemment cette fois-ci. Au lieu de prendre tout le dessert, essayez d’en prendre la moitié et de le garnir de skyr, par exemple.

Voyez comment cette modification affecte le rapport final macronutriments/calories :

  • Un muffin au chocolat de 100 g contient environ 406 kcal, 5 g de protéines, 50 g de glucides et 20 g de lipides.
  • Un muffin au chocolat de 50 g avec 100 g de skyr apporte environ 265 kcal, 14 g de protéines, 28 g de glucides, 10 g de lipides.

Comme vous pouvez le constater, vous n’avez pas besoin de vous priver de ces friandises riches en calories, et vous pouvez même en faire un dessert assez équilibré. Il suffit de penser aux quantités et d’ajouter les protéines nécessaires.

5. Partager votre repas

Si vous sortez avec des amis dans un café, il est clair que vous ne pouvez pas contrôler la composition du dessert. Malgré tout, vous ne devez pas vous priver. Si vous voulez un vrai gâteau au fromage, un tiramisu ou un gâteau à la saucisse, par exemple, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps sans essayer une version plus saine et plus légère. Toutefois, gardez à l’esprit que même dans un café, vous ne devez pas manger à tout prix une part entière d’un gros gâteau. Que diriez-vous de partager avec quelqu’un. Je suis sûr que votre ami aimerait aussi le grignoter, et si vous le divisez en deux, vous économiserez tous les deux des calories. Vous pouvez pousser cette méthode de partage à l’extrême en demandant, par exemple, à votre petite amie ou à votre petit ami de commander le dessert et de le goûter. La première bouchée est toujours la meilleure de toute façon. Cependant, il est possible que vous ne soyez pas très populaire en pratiquant cette méthode. Après tout, tout le monde n’aime pas partager les desserts. [5]

Si vous n’avez personne avec qui partager et que vous ne voulez toujours pas manger toute la part de gâteau, coupez-la en deux dans une assiette, mangez une seule part et emballez l’autre part pour l’emporter avec vous. Si vous avez l’habitude de prendre quelque chose de sucré avec votre café tous les jours, vous pouvez finir le gâteau le lendemain et économiser des calories au lieu de prendre une autre friandise à la maison.

Comment manger sucré et perdre du poids

6. Choisissez des desserts moins caloriques

Vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que la valeur calorique des différents desserts varie, parfois de plusieurs centaines de calories. Mais comment savoir quel dessert apporte le moins d’énergie à notre consommation quotidienne ?

Tout d’abord, essayez de deviner quels desserts sont les plus légers en poids. Dans certains commerces, les poids sont inscrits à côté des bonbons, ce qui rend la tâche encore plus facile. Mais vous pouvez probablement dire au premier coup d’œil qu’un macaron est plus petit et plus léger qu’un gâteau au chocolat. Essayez donc de choisir les desserts qui sont les plus “petits”. Toutefois, les ingrédients sont également importants. Si c’est un produit de boulangerie, essayez de choisir ceux qui ont une base de génoise. Moins de graisses (parfois aucune) et plus de glucides sont utilisés dans leur préparation. Et comme un gramme de glucides contient 4 kcal et un gramme de graisse 9 kcal, la graisse manquante se traduira positivement dans la valeur calorique finale. Cependant, ce n’est pas seulement la coquille qui est importante, mais aussi ce qu’elle contient. Différentes crèmes de lait caillé, des fruits ou de la gélatine peuvent être de bons choix. Les desserts avec des crèmes à base de beurre, de crème épaisse ou de laitue sont plus caloriques.

Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez choisir et de la composition de chaque friandise, n’hésitez pas à demander. Les serveurs doivent bien connaître ce qu’ils vendent, afin de pouvoir vous aider à choisir le dessert qui sera le plus approprié compte tenu de vos objectifs. Et si vous préférez les chocolats, les barres et les biscuits, c’est encore plus facile, car vous pouvez en savoir plus sur les ingrédients sur l’emballage et choisir une option appropriée.

Qu’est-ce-que vous pouvez offrir à quelqu’un de gourmand

La plupart des personnes sont gourmandes, et adorent manger et grignoter. Cependant, cette pratique n’est pas très bonne au quotidien, car elle vous fait prendre du poids. Mais si vous faites du sport et que vous vous sentez bien dans votre corps, alors n’hésitez pas à continuer à manger des biscuits. il y en a pour tous les goûts,avec des parfums particuliers en fonction de ce que vous aimez. Il y a des boîtes à offrir dans lesquelles vous pouvez ajouter les gâteaux de votre choix en fonction de ce qu’aime la personne à laquelle vous allez offrir le cadeau. 

Comment transformer les biscuits en un cadeau original

Cependant, il est vrai qu’offrir des biscuits n’est pas très original. Mais il existe une façon originale de les offrir : les biscuits personnalisés. En effet, vous pouvez faire votre biscuit personnalisé sur objetrama.fr, un site sur lequel il est possible d’écrire des textes sur le packaging des biscuits, ou bien écrire directement dessus. Il y a un large choix de produits, vous trouverez forcément votre bonheur là dessus. Il y en a pour tous les goûts, allant des m&m’s personnalisés à une boîte de pastilles à la menthe elle aussi personnalisée. Vous n’aurez plus qu’à choisir ce que vous souhaitez acheter, payer, et attendre patiemment que le produit soit livré directement chez vous ou bien en point relais, en fonction de ce que vous préférez. Vous pouvez offrir ces biscuits personnalisés pour un anniversaire, pour Noel ou bien pour juste faire plaisir à votre ami. 

Comment faire des biscuits personnalisés à la main

Si vous souhaitez reproduire les biscuits personnalisés que vous avez trouvé sur internet, vous pouvez le faire très facilement. En effet, c’est possible que vous achetiez plusieurs emporte-pièces, de la taille qui vous fera plaisir, et de passer aux fourneaux. Les gâteaux les plus simples à réaliser sont les sablés, et vous pourrez dessiner voire écrire quelque chose dessus avant la cuisson. Comme ça, l’écriture se verra. Il est tout de même plus simple d’acheter un porte-pièce sur lequel il est déjà écrit ce que vous voulez, et le tamponner sur le biscuit comme un tampon. Vous pouvez aussi écrire dessus avec un couteau, mais cette technique est un peu plus compliquée, car il faut être très minutieux et prendre son temps pour ne pas rater. 

 

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