Les macronutriments sont les nutriments dont les humains ont besoin en plus grande quantité pour les fournir de l’énergie, c’est-à-dire des lipides, des protéines et des glucides. Chaque type de macronutriment joue un rôle important dans le maintien de la santé du corps. Ce qui est sûr, c’est que pour une santé optimale, les gens ont besoin d’un bon équilibre de macronutriments. En effet, le glucide par exemple est la parfaite source d’énergie pour le cerveau et d’autres tissus corporels. Concernant les protéines, ils jouent un rôle essentiel dans la croissance, le développement, la réparation et l’entretien des tissus corporels. Finalement, les lipides constituent une partie importante de l’alimentation et peuvent également fournir de l’énergie au corps !
Plan de l'article
Quels sont les besoins en macronutriments ?
Pour une bonne santé et pour fournir une nutrition essentielle, vous aurez besoin d’environ 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines de l’apport calorique total. Cependant, la répartition en macronutriments de chaque personne dépend de plusieurs facteurs. En effet, les besoins caloriques et macroéconomiques des personnes peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, du poids, de la masse musculaire, des objectifs de remise en forme, des conditions de santé, et même du fait qu’une femme soit enceinte ou non. À titre d’exemple, une personne adepte de la musculation pourrait avoir besoin de protéines jusqu’à 30 à 40% de l’apport calorique total contre 40 à 50% de glucides et 20 à 30% de lipides. Cela, parce que les protéines sont indispensables pour la réparation et la reconstruction musculaire après l’entrainement.
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Les meilleures sources alimentaires en macronutriments
Bien que la plupart des aliments contiennent une combinaison de macronutriments, certaines sources sont bien plus efficaces que d’autres. Afin de vous éclaircir sur le sujet, découvrons ensemble les meilleures sources alimentaires en glucides, protéines et lipides.
Glucides
Les glucides sont très courants dans les grains entiers comme le riz, les pâtes, la farine et l’orge. Par la même occasion, ils peuvent également être présents dans les féculents comme les pommes de terre et le maïs, ainsi que dans les produits laitiers, les fruits entiers, le miel et les haricots. Si vous ne le saviez pas encore, les sucres sont également des glucides, toutefois, il est fort recommandé de les consommer en quantités limitées.
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Protéines
Les protéines quant à eux se retrouvent principalement dans les viandes, le poisson, les noix, les graines, les grains entiers, les haricots, les œufs, les produits laitiers, le soja et le tofu.
Lipides
Pour le cas des lipides, les plus sains sont insaturés dans les avocats, les poissons gras, les graines, l’huile d’olive et les noix. Les sources de lipides saturées quant à elles peuvent inclure la viande et les aliments transformés ou gras comme le beurre et le fromage. Les experts considèrent que les lipides saturés sont moins sains que les lipides insaturés et suggèrent aux gens de les consommer avec modération.
Les bonnes pratiques pour les inclure dans une alimentation équilibrée
Si vous envisagez de suivre un régime ou un plan nutritionnel, n’hésitez surtout pas à essayer les régimes Marco, axés sur l’équilibre des macronutriments. Afin de vous éclaircir sur le sujet, voici quelques exemples de macro-régimes populaires :
- Régime cétogène : ce type de régime utilise une approche faible en glucides, adéquate en protéines et riche en graisses qui peut aider certaines personnes à perdre du poids. Avec cet apport faible, le corps commence à dépendre fortement des lipides pour la production d’énergie. Cela induit un état de cétose et peut aider à perdre du poids.
- Régime paléolithique : imitant la façon dont les gens mangeaient à l’époque paléolithique, il s’agit de nourriture que les gens pourraient théoriquement chasser ou cueillir. Bien que les macronutriments puissent varier dans un régime paléo, ils comprennent généralement des niveaux plus élevés de protéines et de lipides contre des niveaux plus faibles de glucides.